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进入孕中晚期（13周以后），宝宝进入了快速生长发育期，对营养的需求也达到了高峰。这个时期，“一人吃，两人补”的概念有了更科学的含义：不是吃双份的量，而是吃双倍的关键营养。 那么，哪些营养是重中之重呢？
一
铁元素：预防贫血的“主力军”
为什么重要？孕期血容量增加，宝宝和胎盘也需要大量铁来构建自己的血液系统和储备。铁不足会导致缺铁性贫血，使准妈妈感到乏力、头晕、心慌，还会增加早产、低出生体重及产后感染的风险。
如何补充？
食物来源：
红肉：牛肉、羊肉、瘦猪肉是“血红素铁”的最佳来源，吸收率高。
动物肝脏：含铁丰富，但因其维生素A含量也高，建议每周吃一次，每次不超过50克。
植物性食物：黑木耳、红枣、菠菜也含铁，但属于“非血红素铁”，吸收率较低。
补充技巧：维生素C能极大促进铁的吸收。因此在吃富含铁的食物时，可以搭配橙子、猕猴桃、青椒等新鲜蔬果。例如，早餐吃强化铁的谷物时喝杯橙汁，午餐吃牛肉时配个番茄。
展开剩余69%药物补充：很多准妈妈单靠饮食无法满足需求，医生通常会建议从孕中期开始常规补充铁剂。请遵医嘱服用。
二
钙元素：构筑宝宝“钢筋铁骨”
为什么重要？宝宝的骨骼和牙齿发育需要大量的钙。如果妈妈饮食摄入不足，宝宝会“强行”从妈妈的骨骼中吸取钙，长期如此会导致妈妈骨密度下降，增加日后骨质疏松的风险，并可能引起孕期小腿抽筋。
如何补充？
每日需求：孕中晚期推荐每日摄入1000-1200毫克钙。
最佳来源：
奶制品：牛奶、酸奶、奶酪是补钙首选。每天保证500毫升牛奶或等量的酸奶。
豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐、豆干含钙量较高。
深绿色蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝。
小虾皮、芝麻酱。
补充技巧：钙和铁同时补充会相互影响吸收，因此如果同时在补铁和钙，建议两者服用时间间隔2小时以上。
三
DHA：宝宝“聪明眼”的守护神
为什么重要？DHA被誉为“脑黄金”，对胎儿大脑和视网膜的发育至关重要。
如何补充？
最佳来源：深海鱼是DHA的天然宝库。建议每周吃2-3次低汞鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等。
其他来源：核桃、亚麻籽等富含α-亚麻酸，可以在体内部分转化为DHA。
补充剂：如果不爱吃鱼或担心汞污染，可以在医生指导下选择藻油DHA补充剂，更为纯净安全。
总结
孕中晚期的饮食，重在“质”而非“量”。建立一个均衡的膳食宝塔，确保关键营养素的足量摄入，并学会聪明的搭配技巧，才能为宝宝的迅猛生长提供最坚实的燃料。
稿件：产科三疗区 王秋霞
编辑：宣传统战部 赵宜琳
初审：宣传统战部 张 驰、张明月
复审：宣传统战部 李明松
终审：宣传统战部 郑莉莉
产科三疗区 王秋霞
主治医师，医学硕士，从事妇产科临床一线工作工作8年，擅长妇产科常见病及多发病的诊治，围产期保健，优生优育指导，高危妊娠的筛查，产科合并症及并发症的诊治，对妊娠期高血压疾病、妊娠期糖尿病、产后出血等急危重症患者的抢救具有一定的临床经验。
吉林省妇幼保健协会母胎医学分会委员；吉林省医疗保障协会产科分会委员。吉林省妇幼保健协会胎儿心脏病防治专委会分会委员，中国妇幼保健杂志编委。
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